暗く長いポーランドの冬を乗り切るために

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気付けばあっという間にポーランドの短い秋は終わり、すっかり冬になってしまいました。
16時にもなれば外は真っ暗で、日の短さもさることながら、日照時間が短いのも日本人にはかなり堪えます。

初めての冬から毎年、ポーランドで過ごす冬は体調不良との戦いです。
主に石炭暖房による空気の悪さで気管支の調子が悪くなる(気がする)、日照時間の短さで自律神経が乱れて体のあちこちが痛い、憂鬱になる、怒りっぽくなる(そもそもの性格かもしれませんがw)、いつも疲れてだるく感じる、等々。

太陽の存在が如何に有り難いのか身に染みる毎日ですが、これら体調不良に打ち勝つため、今年は例年よりもより強固な対策をしてみました。

光療法ライト

Beurer TL30UK Ultra Portable SAD Lamp

実は1年目の冬にあまりの日光不足でかなり精神的に参って迷走していたため、思わずAllegro(ポーランドの楽天的なショッピングサイト)でポチってしまったのですが、2年目の冬はに日当たりのよいアパートに引っ越していたためあまり出番がありませんでした。

しかし、今年は始まりからかなりしんどく感じる為、天気が悪く暗い日には朝から光療法ライトを浴びるようにしています。
ライトを浴びることで、脳でセロトニンという物質が生成され、憂鬱になりにくくなるのだとか。
効果の有無は劇的には分かりませんが(笑)、藁にもすがりたい状態なので、良しと言われていることはとりあえず端から挑戦しています。

1日に数十分も光を浴びていれば十分とのことですが、とりあえず朝ご飯を食べる間の時間などを利用して、出来るだけ長く光を浴びるように心がけています。効果があればいいのですが…(笑)。

ビタミンDサプリメント

冬季うつ病が多い北欧などの国では、暗くなる冬の間はビタミンDのサプリを積極的に摂取しているそうです。
厚生労働省によるサイトによれば、ビタミンD不足によって考えられる健康への影響は以下の通りになるようです。

ビタミンDは、いくつかの食品に含まれ、強い骨を維持するためや健康のために必要な栄養素です。ビタミンDは、身体が食料品やサプリメントからカルシウム(骨の主要成分のひとつ)を吸収するのを助けることによって、強い骨を維持します。ビタミンDの摂取が少なすぎる人は、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症するおそれがあります。この病気は、小児の場合は「くる病」、成人の場合は「骨軟化症」と呼ばれています。

ビタミンDは、その他多くの意味において身体にとって重要な栄養素です。たとえば、筋肉を動かすため、神経が脳と身体のあらゆる部位との間のメッセージを伝達するため、免疫系が体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。カルシウムと共にビタミンDもまた高齢者を骨粗鬆症から守ります。ビタミンDは全身の細胞内に存在しています。

出典:「総合医療」情報発信サイト

また、ビタミンD不足により憂鬱にもなりやすくなるとの説もあります。まさに私に必要な栄養素!!
またしても藁にもすがる思いで導入を決意(笑)。薬局で聞いたところ、大人と子供では摂取量が異なるようで「あなたが飲むの?それとも子供?」と確認されました。購入の際には注意が必要ですね。

一般的にビタミンDの安全摂取量は、成人で1日4000UIとのことです。
今回私が購入したビタミンDサプリは2000UI(50μg)のもの。サプリとしては平均的な量のようです。
これを1日1錠、食後に摂取するように指導されました。

これらビタミンDは魚類やキノコ類に多く含まれているそうですが、魚があまり出回っていない(出回っているが、限られているうえに結構お高い)ポーランドでは、積極的に摂取しようにも日本のように簡単にいきません。

本来はサプリメントなどの補助食品は出来るだけ摂取したくない、と避けているのですが、日本とは勝手も事情も違うポーランド生活、背に腹は代えられぬ、と受け入れることにしました。本当は食事や日常生活で補えるのが一番なのですが!

冬季うつ防止のためにビタミンDの摂取を始めて数か月、気になる効果のほどですが、今年のポーランドの冬はさほど寒くないことも影響しているのか、かつてほど気持ちが落ち込むことややる気が低下することはありません。また、我が家のポーランド人の強い勧めで、マグネシウムの摂取も始めました。マグネシウムもうつ病との関連を指摘されているそうで、ノルウェーで行われた食事調査によると、マグネシウムの摂取が少ない人ほどうつ症状が高かったという結果も出ているのだとか。冬季うつに関係なく、ただでさえ情緒不安定になりがちなのは「マグネシウムが足りていないからだ!」と怒られ、実はしぶしぶマグネシウムのサプリを摂取していたのですが、どうやら効果がありそうだ、と実感し始めています。

食生活も環境も日本で生活していた時と全く異なるので、暫くはポーランドの流儀に合わせて、黙ってサプリメントを摂取して冬を乗り切ろうかと思います。

やっぱり!お灸

自律神経が乱れて、肩こりや腰痛がひどくなったり、心がざわざわ落ち着かなくなるのを感じたら、迷わず速攻お灸をするようにしています。お灸の温熱で体の緊張がほぐれる感覚も心地よいですし、じわじわと温かくなるのを感じて気持ちも穏やかになるように思います。(個人差がありますので、あくまで一個人の意見としてお考え下さい)

我が家のポーランド人にはお灸の効果を信じてもらえず残念なのですが、頼めば背中や肩など自分ではお灸しずらい場所にお灸をすえてくれるので、今ではすっかりお灸に火をつけるのも上手になりました(笑)。やればやったで気持ちいいというのですが、自ら進んでやりたいほどではないようです。勿体ないなぁ…と思うのは私だけでしょうか。

ちなみにポーランドではお灸が売っていないため、基本的に日本へ一時帰国する際にまとめて購入し使用しています。お気に入りは「せんねん灸 竹生島」ですが、さほど熱さを感じないため、竹生島より温熱効果が高いと言われている「せんねん灸 伊吹」にしてみようかと考えています。1つ当たりの単価も伊吹のほうが安く、若干お得になっています。

多分、適度な運動も必要ですよね…

その他にも、ジムに通うなどして適度な運動を心掛ける必要もある、と分かっているのですが、まだそこまでには至らず。
重い腰を上げるには、もう少し時間がかかりそうです。

まだ冬が始まったばかりなのに、もう春が(というか夏が)待ち遠しい、ポーランド3年目の冬です。

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4 件のコメント

  • こんばんわ。
    ブログ拝見させていただいております。

    1月にポーランドへ行こうと考えているのですが、
    天気と大気汚染が心配で決めるに決めきれません。
    実際ポーランドに住まれる方から見て、1月の観光はどうでしょうか?
    我慢できるレベルであるなら行こうと思っています。
    滞在予定都市はワルシャワ、クラクフ、グダンスクです。

    よろしくお願いします。

    • はじめまして。こんにちは。

      1月にポーランド旅行をご計画なんですね。
      居住者の観点から正直に言わせていただくと「1月のポーランドはいいとこなし」ですが、観光をメインに考えているのならまた変わってくるかと思います。
      グダンスクは海沿いで風が通るので空気はあまり汚染されていないとききますので、寒いことを除けば気持ちよく過ごせるかもしれません。
      (1月のグダンスクはいったことがないので推測ですが)
      残念ながらクラクフはポーランドの中でも空気が悪いことで有名な場所なので、外を歩いていて空気の悪さにいい気分はしないかもしれません。
      ただ、冬のポーランドはとにかく寒いので、基本的に屋内メインの観光になるのでは?と推測します。
      外を歩き回る予定がないのであれば、そこまで神経質にならなくてもいいかもしれません。
      ワルシャワは多分クラクフよりはましでしょう。

      12月はクリスマスマーケットが各地で開かれているので、外出してもまだ楽しめるのですが、1月はほとんど外で何かをすることがありません。
      屋内の観光名所(博物館や美術館等)をメインに巡るのでしたらいいと思いますが、歩き観光をお考えなら、思ったよりも行動できないかもしれないのではないでしょうか。
      ウィンタースポーツを楽しみに来られるなら話はまた別ですが…。

      参考になれば幸いです。楽しいポーランド旅行になるといいですね!

      • 返信ありがとうございます。

        やはり1月はあまりよろしくないようですね。更に調べてわかったのですが、2019年からポーランドでは、第4日曜以外の日曜は小売が基本的にお休みになるんですね。日曜日にワルシャワ滞在予定で、その日にボレスワヴィエツ陶器のアウトレットに行こうと思っていたので残念です。

        観光のメインは、観光地や街歩きを考えています。クラクフでは旧市街散策とアウシュビッツ、ヴィエリチカ岩塩坑などです。

        また、心配な大気汚染についてですが、空が曇っている程度なら我慢できますが、焼けるような匂いまでしてしまうと居心地悪そうですね。

        そんなこともあり、現在はポーランドとバルト三国で揺れているところです。個人的にはポーランド行く気満々だったので、バルト三国はあまり乗り気にならないのですが、ちょっと検討してみます。

        • 匂いが気になるかどうかは本当にその日によって変わるので、冬だからといってずっと臭いとかそういう感じではないです。数日のみの滞在なら、気管支の疾患がなければ多分大丈夫ではないでしょうか。現地人はほとんどマスクすらしてませんし(個人的には無防備!と思いますが…)。ヴィエリチカは岩塩で空気が浄化されているので、クラクフ街歩きの後に療養がてら行くのもいいかもしれません(笑)

          いずれにしても、一番のポイントは「冬の中央、東、北ヨーロッパは一日が短い」ことにつきます。午後三時すぎから夕暮れですので、行動時間が狭まれるのも、個人的におすすめしない理由です。

          バルト海も素敵ですね!私もいつか行ってみたい場所の一つです。近いけど意外と遠い国…。

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